5 ຄຳ ແນະ ນຳ ໂດຍອີງໃສ່ວິທະຍາສາດ ສຳ ລັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບໂຣກ Coronavirus

ໂດຍດຣ. Philippa Connolly

Coronavirus ແມ່ນຢູ່ອ້ອມຕົວເຮົາ - ຖ້າບໍ່ແມ່ນໄວຣັດຕົວມັນເອງ, ແນ່ນອນວ່າຫົວຂໍ້ຂ່າວແລະເວົ້າລົມກ່ຽວກັບມັນ. ອາຫານສື່ສັງຄົມຂອງທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເກີດຂື້ນກັບຂໍ້ມູນຂ່າວສານທີ່ມີຂໍ້ຂັດແຍ່ງ, ຂ່າວລືແລະຄວາມບໍ່ແນ່ນອນທົ່ວໄປ. ບັນຫາແມ່ນພວກເຮົາ ກຳ ລັງຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບວິກິດໃນເວລາທີ່ແທ້ຈິງ, ແລະຄວາມເປັນຈິງແມ່ນພວກເຮົາພຽງແຕ່ບໍ່ຮູ້ຂອບເຂດຂອງມັນຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ພວກເຮົາແຕ່ລະຄົນຢ່າງໃດ.

ດຽວນີ້, ທ່ານອາດຈະສັງເກດເຫັນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຍັງຄົງຄ້າງຂອງຄວາມກັງວົນທີ່ບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີຫຼືໃນລະດັບຕໍ່າທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ Coronavirus - ບາງທີທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະສຸມໃສ່ວຽກ, ໃຈຂອງທ່ານ ກຳ ລັງແຂ່ງ, ຫຼືຫົວໃຈຂອງທ່ານ ກຳ ລັງປັ່ນປ່ວນ.

ເຈົ້າ​ບໍ່​ໄດ້​ຢູ່​ຄົນ​ດຽວ.

ຮູບພາບໂດຍ Finn on Unsplash

ພວກເຮົາທຸກຄົນປະສົບກັບຄວາມວິຕົກກັງວົນເປັນບາງຄັ້ງ, ມັກຈະປະເຊີນກັບຄວາມອັນຕະລາຍຫລືຄວາມບໍ່ແນ່ນອນ, ແລະປະສົບການດັ່ງກ່າວອາດຈະເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ ໜ້າ ພໍໃຈ. ແຕ່ທ່ານຮູ້ບໍ່ວ່າມັນຍັງເປັນການຕອບສະ ໜອງ ທີ່ ສຳ ຄັນບໍ? ໃນຖານະນັກຈິດຕະສາດ, ພວກເຮົາຮູ້ວ່າຄວາມວິຕົກກັງວົນສາມາດປັບຕົວໄດ້ - ມັນຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາມີສະຕິລະວັງຕົວແລະມີຄວາມລະມັດລະວັງຕໍ່ກັບໄພຂົ່ມຂູ່ທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນແລະຫລີກລ້ຽງຈາກໄພອັນຕະລາຍ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຖືກອອກແບບມາເພື່ອຊ່ວຍພວກເຮົາໃຫ້ມີຊີວິດລອດໄດ້ໂດຍການກະຕຸ້ນລະບົບ 'ການຕໍ່ສູ້ຫລືການບິນ' ທີ່ເປັນອັນຕະລາຍທີ່ສຸດ. ຍົກ​ຕົວ​ຢ່າງ:

  • ເມື່ອຫົວໃຈຂອງທ່ານແຂ່ງກ່ອນການກວດ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ກຳ ລັງກະກຽມໃຫ້ທ່ານແລ່ນໂດຍການດູດເລືອດໄປຫາກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຫຼາຍຂື້ນ
  • ເມື່ອລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານກາຍເປັນໄວແລະຕື້ນໃນເວລາຕອບສະ ໜອງ ກັບການໄດ້ຍິນສຽງດັງໃນຖະ ໜົນ, ປອດຂອງທ່ານ ກຳ ລັງດູດເອົາອົກຊີອົກຫຼາຍກວ່າເກົ່າເພື່ອສົ່ງເຂົ້າກ້າມຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະລອດ
  • ເມື່ອບ່າໄຫລ່ຫລືຂາຂອງທ່ານສັ່ນສະເທືອນໃນເວລາທີ່ມີການໂຕ້ຖຽງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະຖືກລອກອອກຄືກັບພາກຮຽນ spring ກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະເປັ່ງສຽງເພື່ອປ້ອງກັນຕົວທ່ານເອງ

ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ກັບຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງໄພຂົ່ມຂູ່ຂອງ COVID-19 ແມ່ນມີຄວາມລະມັດລະວັງ, ຢູ່ໃນສະຖານະການທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນຕະຫຼອດເວລາ, ຫຼື 'ການຕໍ່ສູ້ຫຼືການບິນ', ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ຄວາມກັງວົນໃຈແລະເຜົາຜານອີກຕໍ່ໄປ.

ນີ້ແມ່ນ 5 ເຄື່ອງມືແລະເຕັກນິກວິທະຍາສາດທີ່ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໃນມື້ນີ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມວິຕົກກັງວົນແລະຄວບຄຸມລະບົບການຕໍ່ສູ້ / ການບິນຂອງທ່ານ:

1) ເອົາສະ ໝອງ ຂອງທ່ານເຮັດວຽກ

ຈື່ໄວ້ວ່າເວລານັ້ນທ່ານຕ້ອງໄດ້ຄິດໄລ່ບັນຫາເລກຫລັງຄິດໄລ່ບໍ? ຫລືປະຊຸມວ່າຫ້ອງການ Ikea ບໍ? ຫລືຈື່ປ້າຍທະບຽນ Uber ກຳ ລັງຈະເລືອກເອົາທ່ານບໍ? ມັນອາດຈະແມ່ນວ່າໃນຂະນະທີ່ທ່ານໃຊ້ເຫດຜົນແລະເຫດຜົນຂອງທ່ານ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຄິດກ່ຽວກັບວ່າທ່ານຮູ້ສຶກສີຟ້າຫຼືຮູ້ສຶກຕື່ນເຕັ້ນປານໃດ. ສິ່ງດຽວກັນນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຢ້ານກົວ, ເຊິ່ງເປັນພື້ນຖານຂອງຄວາມວິຕົກກັງວົນ - ເມື່ອສະ ໝອງ ຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມໃນການປຸງແຕ່ງສະຫມອງມັນເກືອບຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຖິງອາລົມຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນລອງຈື່ແລະຈົດ ຈຳ ທຸກ ຄຳ ໃຫ້ກັບເພງທີ່ທ່ານມັກທີ່ສຸດ, ນັບຖອຍຫລັງຈາກ 100 ເປັນ ຈຳ ນວນຫລາຍ ຂອງ 3, ຫຼືເຮັດປິດ Sudoku ສຳ ລັບ ຄຳ ຕອບທີ່ຍິນດີຈາກຄວາມກັງວົນ.

2) ຫາຍໃຈ 5-7

ຫາຍໃຈໃນ 5 ວິນາທີ, ແລະອອກເປັນເວລາ 7 ວິນາທີ. ມັນງ່າຍດາຍເພາະວ່າມັນແມ່ນ, ແລະນີ້ແມ່ນວິທະຍາສາດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງວ່າເປັນຫຍັງມັນເຮັດວຽກ. ລະບົບ 'ການຕໍ່ສູ້ຫລືການບິນ', ຫຼືລະບົບປະສາດທີ່ມີຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈ, ຖືກຄວບຄຸມໂດຍລະບົບປະສາດ parasympathetic 'ພັກຜ່ອນແລະຟື້ນຟູ' - ພວກເຂົາເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອກະກຽມຮ່າງກາຍໃຫ້ປະຕິບັດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ມັນສະຫງົບລົງຕາມຄວາມຕ້ອງການ. ການຫາຍໃຈແບບ ທຳ ມະຊາດເຮັດໃຫ້ລະບົບຕໍ່ສູ້ / ການບິນແລະຫາຍໃຈອອກໂດຍໃຊ້ລະບົບກາຝາກທີ່ກົງກັນຂ້າມ. ໂດຍການຂະຫຍາຍການສູດດົມຂອງທ່ານໃຫ້ຍາວກວ່າການສູດດົມຂອງທ່ານ, ລະບົບ parasympathetic ສະຫງົບໄດ້ຖືກເປີດໃຊ້ຫຼາຍກ່ວາລະບົບການຕໍ່ສູ້ / ການບິນ. ໂດຍການຫາຍໃຈຮອບວຽນ 12 ວິນາທີທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດໃຫ້ລົມຫາຍໃຈຊ້າລົງ 5 ລົມຫາຍໃຈຕໍ່ນາທີຕໍ່ມາຊ້າລົງແລະເຮັດໃຫ້ລະບົບຂອງທ່ານສະຫງົບລົງ.

3) ອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ແມ່ນແລ້ວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບແລະດີທີ່ສຸດຖ້າເຮັດເປັນປະ ຈຳ, ແຕ່ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືກິດຈະ ກຳ ສັ້ນໆກໍ່ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈ. ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຖືກບາດແຜແລະເຄັ່ງຕຶງ, ພວກເຮົາ ກຳ ລັງຫັນໃຈລົມຫາຍໃຈຕື້ນ, ແລະຫົວໃຈຂອງພວກເຮົາ ກຳ ລັງແຂ່ງ. ນີ້ແມ່ນສັນຍານສະແດງວ່າພວກເຮົາກຽມພ້ອມທີ່ຈະຮູ້ຕົວແທ້ໆເພື່ອໂຈມຕີຫລື ໜີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດປ່ອຍພະລັງງານນັ້ນໄປໃນທາງທີ່ມີຜົນຜະລິດ, ທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການຕັ້ງຮ່າງກາຍຄືນ ໃໝ່. ພະຍາຍາມເຮັດ Jack ໂດດ ໜຶ່ງ ນາທີ, ກົດຂື້ນ, ຫລືປີນຂັ້ນໄດ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເຄື່ອນທີ່, ທ່ານສາມາດເຮັດກິດຈະ ກຳ ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງຫລືທ່ານອນເຊັ່ນ: ການບີບອາກາດ, ຍົກແລະຫຼຸດແຂນຂອງທ່ານ, ເປີດແລະປິດ ກຳ ມືຂອງທ່ານ. ບໍ່ໄດ້ກ່າວເຖິງວ່າໄລຍະເວລາສັ້ນໆຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນ (ປະມານ 20 ນາທີ) ສາມາດສ້າງການຂື້ນຂອງ endorphins ແລະເພີ່ມອາລົມໃນທາງບວກ.

4) ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີສະຕິ

ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກໆ 3 ຢ່າງ, ເພື່ອກວດເບິ່ງໃນໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ສຸມໃສ່ການຕິດຕາມລົມຫາຍໃຈແຕ່ລະອັນໃນຂະນະທີ່ມັນເຂົ້າໄປໃນດັງຂອງທ່ານແລະເດີນທາງລົງຄໍຂອງທ່ານແລະເຂົ້າໄປໃນຫນ້າເອິກແລະທ້ອງຂອງທ່ານ, ແລະກັບຄືນມາໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ. ຖ້າງ່າຍກວ່າທ່ານສາມາດເບິ່ງລົມຫາຍໃຈເປັນສີຫລືທ່ານສາມາດນັບລົມຫາຍໃຈເຂົ້າແລະລົມຫາຍໃຈອອກໄດ້. ບາງຄົນຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍໃຈທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ລົມຫາຍໃຈແລະແທນທີ່ຈະເອົາມືວາງໃສ່ ໜ້າ ທ້ອງຂອງພວກເຂົາແລະສຸມໃສ່ການຂະຫຍາຍແລະການຫົດຕົວໃນເວລາລົມຫາຍໃຈຜ່ານ.

ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຄວາມກັງວົນຂອງພວກເຮົາແມ່ນສຸມໃສ່ສິ່ງທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນຫຼືອາດຈະບໍ່ເກີດຂື້ນໃນອະນາຄົດ. ໂດຍການຕັ້ງໃຈສຸມໃສ່ຄວາມສົນໃຈຂອງເຮົາໃສ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ແນ່ນອນເຊັ່ນລົມຫາຍໃຈ, ການປະຕິບັດຈິດໃຈສາມາດເຮັດໃຫ້ເຮົາຢູ່ໃນປັດຈຸບັນ, ທຳ ລາຍຮູບແບບທີ່ ໜ້າ ເປັນຫ່ວງຂອງອະນາຄົດ. ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ຈິດໃຈຂອງທ່ານຍ່າງໄປ, ການສັງເກດສິ່ງທີ່ໄດ້ຫລົງທາງແລະຄ່ອຍໆຫັນກັບມາລົມຫາຍໃຈກໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການຄວບຄຸມຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານ - ທັກສະທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດໃນສະພາບອາກາດໃນປະຈຸບັນ.

ສິ່ງນີ້ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຕົວເອງເຖິງວ່າຈະໃຊ້ເວລາພຽງ ໜຶ່ງ ນາທີ, ແຕ່ຍັງມີຜົນປະໂຫຍດທີ່ພັດທະນາໄປຕາມເວລາເຊັ່ນກັນ - ຄືກັບການເຮັດຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມ, ຄິດວ່າສິ່ງນີ້ເປັນ reps ສຳ ລັບສະ ໝອງ ຂອງທ່ານທີ່ຈະສ້າງການຄວບຄຸມຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານ, ຂອງທ່ານ ອາລົມ, ແລະຄວາມຄິດຂອງທ່ານ.

5) ເຮັດໃນສິ່ງທີ່ມ່ວນຊື່ນ

ນີ້ອາດຟັງໄດ້ຊັດເຈນ, ແຕ່ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາວິທີການທີ່ໄດ້ທົດລອງແລະທົດລອງທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອປັບປຸງອາລົມແລະຫຼຸດຜ່ອນອາລົມທາງລົບ. ໂຊກດີ, ມີຫຼາຍກິດຈະ ກຳ ທີ່ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສຸກແລະລຽບງ່າຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ: ການເຕັ້ນເພັງເພື່ອຮ້ອງເພັງ, ການໂທຫາເພື່ອນ, ການແຕ້ມເລັບຂອງທ່ານ, ການອ່ານ, ແຕ່ງກິນອາຫານ, ການອາບນ້ ຳ ຮ້ອນ, ການຫຼີ້ນກີຕາ - ສິ່ງໃດແດ່ທີ່ເປັນຄວາມສຸກ ເຈົ້າ. ເງິນລາງວັນແມ່ນການມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະ ກຳ ທີ່ໃຫ້ລາງວັນແມ່ນ ກຳ ລັງເສີມ - ຍິ່ງທ່ານເຮັດຫຼາຍເທົ່າໃດທ່ານກໍ່ຈະມີແຮງຈູງໃຈທີ່ຈະສືບຕໍ່ເຮັດມັນ, ແລະທ່ານກໍ່ຈະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ.

ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ພວກເຮົາອາດຈະປະເຊີນກັບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໂຣກ Coronavirus, ລວມທັງຄວາມກົດດັນແລະຄວາມຢ້ານກົວທີ່ມັນກໍ່ໃຫ້ເກີດ, ໃນບາງເວລາ. ມີຫລາຍກ່ຽວກັບໂຣກລະບາດນີ້ທີ່ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຮົາສາມາດຄວບຄຸມວິທີທີ່ພວກເຮົາມີແນວໂນ້ມຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດຂອງພວກເຮົາໃນຊ່ວງເວລາທີ່ມີຄວາມກົດດັນນີ້. ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງມືແລະເຕັກນິກເຫລົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນການຮັກສາແບບດຽວກັນ, ມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດໃນການ ທຳ ລາຍວົງຈອນຂອງຄວາມວິຕົກກັງວົນຊົ່ວຄາວແລະເຮັດໃຫ້ລະບົບການຕໍ່ສູ້ / ການບິນຂອງພວກເຮົາສະຫງົບລົງ. ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ, ພວກມັນສາມາດຊ້ ຳ ຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງຕາມຄວາມຕ້ອງການ.

ໝາຍ ເຫດ: ຂໍ້ມູນທີ່ໃຫ້ມານັ້ນບໍ່ໄດ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອທົດແທນ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຮັກສາສຸຂະພາບຈິດຫຼືຜູ້ໃຫ້ບໍລິການທາງການແພດຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນປຶກສາແພດຂອງທ່ານກ່ອນເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

Philippa Connolly ມີປະລິນຍາເອກດ້ານຈິດຕະແພດຈາກມະຫາວິທະຍາໄລ Columbia, ແລະຕັ້ງຢູ່ນະຄອນນິວຢອກ. ນາງມີຄວາມຊ່ຽວຊານດ້ານລະບຽບດ້ານອາລົມແລະຄວາມຢືດຢຸ່ນ, ວິທີການທີ່ຮູ້ກ່ຽວກັບຄວາມເຈັບປວດແລະການເຮັດວຽກກັບບຸກຄົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຍຸດຕິ ທຳ.